【肝臓に悪い食べ物ランキング2026】特に注意したい食品・飲み物6選

肝臓に悪い食べ物を考える際、注目すべきなのは食品そのものの良し悪しだけではありません。摂取量、食べる頻度、飲み物から摂取する糖分、日常の運動量などが複合的に関係します。

以下は、MASLD診療ガイドライン2026の食事療法に関する推奨事項や、脂肪肝との関連が報告されている食品群を踏まえた、日常生活で注意したい食品の編集上のランキングです。医学会が発表した公式順位ではありません。

第1位：砂糖・果糖ブドウ糖液糖を含む清涼飲料水

最優先で見直したい

特に気をつけたいのが、炭酸飲料、加糖コーヒー、スポーツドリンク、エナジードリンク、甘い紅茶などです。

これらの飲料には、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの糖類が含まれている場合があります。液体の糖分は短時間で摂取しやすく、食事とは別に飲むことで、気づかないうちに総エネルギー摂取量が増えてしまいます。

果糖は肝臓で中性脂肪に変換されやすい糖です。過剰な摂取は血中の中性脂肪や脂肪肝との関連が指摘されています。

日本消化器病学会・日本肝臓学会の2026年版ガイドラインでは、適正なエネルギー摂取量を心がけたうえで、砂糖や果糖を含む甘味飲料・加工食品を控えることを、エビデンスレベルA、推奨レベルAで強く推奨しています。

特に毎日飲む習慣がある人は、飲料の変更から始めるとよいでしょう。

第2位：アルコール飲料（ビール・日本酒・焼酎・ワイン）

アルコールは、肝臓に直接的な負担をかける代表的な飲み物です。

肝臓はアルコールを分解する過程で、アセトアルデヒドなどの有害物質に対応しなければなりません。長期間にわたって多量の飲酒を続けると、肝臓に脂肪が蓄積し、アルコール性脂肪肝、アルコール性肝炎、肝線維症、肝硬変へと進行する可能性があります。

厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」でも、アルコール性肝障害は飲酒量が多いほど、また飲酒期間が長いほど進行しやすいと説明されています。女性やアルコールを分解する酵素の働きが弱い人などは、比較的少ない飲酒量でも影響を受ける場合があります。

注意したいのは、飲み物の種類だけでなく、純アルコール量です。例えば、ビール500ml（アルコール度数5％）には約20gの純アルコールが含まれます。

2026年のMASLD診療ガイドラインでは、脂肪肝の分類において、女性1日20g未満、男性1日30g未満という飲酒量の基準が用いられています。ただし、これはMASLDの診断上の分類基準であり、その量までなら肝臓に安全という意味ではありません。

第3位：揚げ物・ファストフード・脂質の多い加工食品

唐揚げ、フライドポテト、天ぷら、フライドチキン、ハンバーガーなどは、脂質とエネルギーが多くなりやすい食品です。

揚げ物を食べたからといって、直ちに肝臓が悪くなるわけではありません。しかし、頻繁に食べることで総摂取カロリーが消費エネルギーを上回ると、余分なエネルギーが体脂肪や肝臓の脂肪として蓄積される可能性があります。

また、ファストフードには脂質だけでなく、塩分や精製された炭水化物が多く含まれることもあります。セットメニューで甘い飲み物やデザートを追加すると、さらにエネルギー摂取量が増えます。

食べる頻度を減らし、焼く・蒸す・煮るといった調理方法を取り入れることが現実的な対策です。

第4位：菓子パン・洋菓子・ケーキ

菓子パンや洋菓子は、糖質と脂質を同時に摂取しやすい食品です。

クリームパン、メロンパン、デニッシュ、ドーナツ、ショートケーキ、シュークリームなどには、砂糖や小麦粉に加えて、バター、マーガリン、ショートニング、生クリームなどが使われています。

こうした食品を毎日の朝食や間食として習慣的に食べると、糖質と脂質の過剰摂取につながることがあります。

特に注意したいのは、菓子パンを食事代わりにする習慣です。たんぱく質や食物繊維が不足しやすく、満足感が続かずに追加の間食をしてしまう場合もあります。

朝食には、全粒粉パン、卵、無糖ヨーグルト、野菜などを組み合わせる方法がおすすめです。

第5位：脂身の多い肉・加工肉・動物性脂肪

ベーコン、ソーセージ、脂身の多い牛肉や豚肉、バターを多用した料理などは、飽和脂肪酸や総エネルギー摂取量が増えやすい食品群です。

飽和脂肪酸を多く含む食事は、脂質代謝やインスリン抵抗性との関係から注意が必要です。

2026年版ガイドラインに掲載された脂肪酸に関する研究では、バターを中心とする飽和脂肪酸の多い食事と、植物由来の多価不飽和脂肪酸を中心とする食事を比較した研究が紹介されています。体重に変化がない条件でも、後者で肝脂肪量の減少が認められた研究があります。

ただし、動物性脂肪をすべて排除する必要はありません。肉類を適量にし、魚、大豆製品、植物油などを組み合わせることが大切です。

第6位：糖分の多いジュース・加糖乳飲料・甘いデザート

果汁入り飲料、加糖ヨーグルト飲料、フルーツ風味の乳飲料、甘いカフェラテなども、日常的に飲む場合は糖分の摂取量に注意が必要です。

果物そのものには食物繊維やビタミンなどが含まれますが、ジュースにすると食物繊維を十分に摂取できない場合があります。また、果汁100％であっても糖類を含むため、大量に飲むことは避けたいところです。

果物を食べるなら、ジュースよりも丸ごとの果物を適量食べる方が、食物繊維も摂取できます。

【なぜ肝臓に悪いのか】脂肪肝（MASLD）と食品の関係を解説

肝臓に悪い食べ物を理解するためには、脂肪肝がどのように発生するのかを知る必要があります。

MASLDとは？2026年に押さえておきたい新しい脂肪肝の考え方

MASLDとは「Metabolic dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease」の略称で、日本語では代謝機能障害関連脂肪性肝疾患と呼ばれます。

従来のNAFLD（非アルコール性脂肪性肝疾患）という病名に代わり、2023年に国際的な新しい疾患分類が提唱され、日本消化器病学会と日本肝臓学会も採用しています。

2026年2月2日には、両学会が日本で使用する脂肪性肝疾患の診断基準を公表しました。続いて同年4月1日には、MASLD診療ガイドライン2026（改訂第3版）が公開されています。

MASLDは、単に肝臓に脂肪がたまっているだけではなく、肥満、血糖値、血圧、中性脂肪などの代謝異常と関係する病気です。

2026年版の診断基準では、画像検査や組織検査で肝細胞の5％以上に脂肪蓄積が確認され、少なくとも1つの心代謝系危険因子があり、一定の飲酒基準を満たすことなどが条件になります。

脂肪肝を招く3つの主なメカニズム

1. 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る

食事から摂取したエネルギーが日常生活や運動で消費するエネルギーより多い状態が続くと、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。肝臓にも脂肪が蓄積し、脂肪肝につながります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、脂肪肝の主な要因として多量飲酒や肥満を挙げています。また、遺伝的な要因などによって、肥満でなくても脂肪肝になる場合があります。

2. 果糖や砂糖の過剰摂取

果糖は肝臓で中性脂肪へ変換されやすく、過剰に摂取すると脂肪肝との関連が生じます。特に甘味飲料や加工食品は、短時間で糖分を多く摂取しやすい点が問題です。

ただし、果糖そのものの影響と、果糖を摂取することで総エネルギー摂取量が増える影響は、科学的には区別して考える必要があります。2026年版ガイドラインも、この点を踏まえながら甘味飲料や加工食品を控えることを推奨しています。

3. インスリン抵抗性と代謝異常

インスリンは血糖値を調節するホルモンです。インスリンの働きが低下すると、血糖や脂質の代謝に異常が生じ、肝臓への脂肪蓄積にもつながります。

そのため、糖尿病、脂質異常症、高血圧などを抱えている人は、食事内容だけでなく、血糖値や血圧、体重なども総合的に管理する必要があります。

食品と肝臓への影響を比較すると？

肝臓への負担を考えるうえで、食品に含まれる成分と日常的な選び方を整理すると、次のようになります。

重要なのは、特定の食品を一度食べただけで脂肪肝になるわけではないという点です。日々の摂取量と食習慣の積み重ねが、肝臓の状態に影響します。

【積極的に食べたい】肝臓に良い食べ物と2026年版の食事療法

肝臓に悪い食品を減らすだけでなく、栄養バランスのよい食品を日常的に取り入れることも大切です。

2026年版MASLD診療ガイドラインでは、適切な総エネルギー摂取量を前提に、地中海食やDASH食などの食事パターンが推奨されています。日本食についても、今後の研究に期待される食事パターンとして取り上げられています。

1. 青魚（サバ・イワシ・サンマ）

サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPAやDHAといったオメガ3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。

これらの脂肪酸は中性脂肪の低下が期待できる栄養素です。2026年版ガイドラインでは、魚油の摂取による肝脂肪量や線維化の改善は明確ではないものの、ALTの低下などが期待できることから、摂取が提案されています。

魚を食事に取り入れる場合は、焼き魚、煮魚、蒸し魚など、余分な油を加えない調理方法が取り入れやすいでしょう。

2. 大豆・豆腐・納豆

豆腐、納豆、枝豆、豆乳などの大豆製品は、植物性たんぱく質を摂取できる食品です。

肉類に偏りがちな食事を見直し、大豆製品を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

2026年版ガイドラインに掲載された日本食パターンの研究でも、大豆・大豆製品や魚介類、海藻類を多く摂取する食事と、肝線維化の指標との間に好ましい関連が報告されています。ただし、日本食パターンの研究はまだ限られており、さらなる検証が必要です。

3. 緑黄色野菜・きのこ・海藻

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、にんじん、しいたけ、えのき、わかめ、ひじきなどは、ビタミン、ミネラル、食物繊維を補える食品です。

特に野菜やきのこ、海藻類は、食事のかさを増やしながらエネルギー摂取量を調整しやすいというメリットがあります。

毎食、野菜のおかずを一品追加するだけでも、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

4. ナッツ類・オリーブオイル

アーモンド、くるみ、オリーブオイルなどには、不飽和脂肪酸が含まれています。

バターや脂身の多い肉に偏った脂質の摂取を見直し、植物由来の脂質を適量取り入れる方法は、食事全体の質を改善するうえで役立ちます。

ただし、ナッツやオリーブオイルも高エネルギー食品です。健康によいとされる食品でも、大量に食べれば総摂取エネルギーが増えるため、量の調整が必要です。

5. 果物（りんご・キウイ・柑橘類など）

果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれています。

果物に含まれる果糖を過度に恐れる必要はありません。果物を丸ごと食べる場合と、砂糖を含む甘味飲料から果糖を摂取する場合では、食品の構成や食物繊維の摂取量が異なります。

ただし、果物も食べ過ぎれば糖分やエネルギーの過剰摂取につながります。適量を意識し、ジュースへの置き換えは控えめにしましょう。

6. 全粒穀物・玄米・オートミール

白米や精製された小麦製品ばかりではなく、玄米、オートミール、全粒粉パンなどを取り入れることも選択肢です。

全粒穀物には食物繊維が含まれており、食後の血糖変動や満腹感を考慮した食事づくりに役立ちます。

極端な糖質制限をする必要はありません。主食の量を適切に保ちながら、食物繊維を含む穀物を選ぶことがポイントです。

【肝機能を改善する食事療法】毎日実践できる5つの見直し方

食事療法は、短期間で極端な制限をするよりも、継続できる生活習慣に変えることが大切です。

1. 甘い飲み物を水・無糖茶に置き換える

最初に取り組みたいのが飲み物の見直しです。

毎日の炭酸飲料や加糖コーヒーを、水、麦茶、緑茶、無糖の炭酸水などに変更します。飲み物を変えるだけでも、食事以外から摂取していた糖分を減らしやすくなります。

特に、喉が渇いたときに甘い飲料を選ぶ習慣がある人は、冷蔵庫に無糖飲料を常備すると続けやすくなります。

2. 揚げ物を毎日の定番メニューにしない

唐揚げやフライなどを完全に禁止する必要はありませんが、食べる頻度を調整することが大切です。

例えば、夕食の主菜を次のように変更できます。

• 唐揚げから焼き魚へ
• とんかつから豚肉のしゃぶしゃぶへ
• フライドチキンから蒸し鶏へ
• クリーム系料理から野菜を使った煮込み料理へ

調理油の量を抑えながら、たんぱく質や野菜を確保できるメニューを選びましょう。

3. 適正なエネルギー摂取量を意識する

2026年版MASLD診療ガイドラインでは、過体重や肥満を伴う患者に対し、総エネルギー摂取量を減らして体重を管理することが強く推奨されています。

英語版の診療ガイドラインでは、体重を5％以上減らすことで肝脂肪化の改善が期待でき、10％以上の減量では肝線維化の改善につながる可能性が示されています。肥満ではない人でも、3〜5％程度の体重減少が有益な場合があります。

ただし、すべての人に減量が必要という意味ではありません。標準体重の人や低体重の人は、無理に体重を落とすのではなく、食事の質や筋肉量、運動習慣を整えることが大切です。

4. たんぱく質と食物繊維を十分に摂取する

肝臓の健康を考える場合、食事量を減らすことだけに集中するのは適切ではありません。

肉、魚、卵、大豆製品などからたんぱく質を摂取し、野菜、きのこ、海藻、豆類から食物繊維を補いましょう。

特に、極端な食事制限による筋肉量の減少には注意が必要です。肝疾患が進行している人では、低栄養やサルコペニアへの配慮も必要になるため、医師や管理栄養士の指導を受けてください。

5. 運動を食事療法と組み合わせる

食事を改善するだけでなく、身体活動を増やすことも大切です。

2026年版ガイドラインでは、有酸素運動と筋力トレーニングなどを合わせて、週150分以上の運動を行うことが、肝脂肪や代謝関連の指標の改善に役立つとされています。体重が大きく減らなくても、運動によるメリットが期待できます。

具体的には、次のような活動から始められます。

• 1日20〜30分程度のウォーキング
• エレベーターより階段を選ぶ
• 軽いスクワットなどの筋力トレーニング
• 休日に自転車や水泳などを取り入れる

体力や持病に応じて無理のない運動を選び、少しずつ継続しましょう。

【見逃さないで】AST・ALT・γ-GTPでわかる肝臓の状態

食事を見直すきっかけになるのが、健康診断や血液検査の結果です。肝臓の状態を調べる際には、AST、ALT、γ-GTPなどの項目が確認されます。

AST・ALT・γ-GTPの違い

それぞれの検査項目には、次のような特徴があります。

• AST（GOT）：肝臓だけでなく、心臓や筋肉などにも存在する酵素。細胞が傷つくと血液中の数値が上昇する。
• ALT（GPT）：主に肝臓に存在する酵素。肝細胞の障害を調べる手がかりになる。
• γ-GTP（γ-GT）：肝臓や胆道に関係する酵素。飲酒、脂肪肝、胆道系の異常などで上昇する場合がある。

日本肝臓学会の「奈良宣言2023」では、健康診断などでALTが30U/Lを超えていた場合、慢性肝臓病が隠れている可能性を考え、かかりつけ医への相談を勧めています。

健康診断の数値はどう見ればよい？

特定健診などで使用される判定基準の一例を紹介します。

出典：厚生労働省「標準的な健診・保健指導プログラム」の判定区分。検査機関や健診制度によって基準が異なる場合があります。

注意したいのは、これらの数値が正常範囲だからといって、脂肪肝が完全に否定できるわけではないことです。脂肪肝があっても、血液検査の数値が大きく上昇しない場合があります。

反対に、数値が高いからといって、原因が必ず脂肪肝や飲酒にあるとも限りません。ウイルス性肝炎、薬剤性肝障害、胆道系疾患なども考えられます。

ALTが30U/Lを超えている場合や、健診結果で再検査・精密検査を指示された場合は、自己判断で食事療法だけを続けず、医療機関で相談することが大切です。

【買い物で失敗しない】肝臓に悪い食べ物の見分け方

食生活を改善するには、スーパーやコンビニで食品を選ぶ段階から意識を変えると効果的です。

原材料表示でチェックしたい糖類

加工食品を購入するときは、原材料名に次のような表示がないか確認しましょう。

• 果糖ぶどう糖液糖
• ぶどう糖果糖液糖
• 砂糖
• 水あめ
• 高果糖液糖

果糖ぶどう糖液糖は、でんぷん由来の異性化糖の一種です。日本農林規格では、糖に占める果糖の割合が50％以上90％未満のものを指します。ぶどう糖果糖液糖は50％未満、高果糖液糖は90％以上です。

これらの糖類は、清涼飲料水や菓子類などに使われています。ただし、原材料に含まれているという理由だけで食品を危険と判断する必要はありません。食品全体の糖類の量や、摂取頻度を確認が必要です。

栄養成分表示では脂質と糖質を確認する

食品のパッケージに記載された栄養成分表示では、次の項目を確認しましょう。

• エネルギー（カロリー）
• 脂質
• 炭水化物
• 糖類（表示がある場合）
• 食塩相当量

例えば、菓子パンを選ぶ場合は、商品名や見た目だけではなく、脂質やエネルギーの量を比較します。飲料の場合は、1本当たりのエネルギーや炭水化物量も確認しましょう。

コンビニで選ぶなら何がおすすめ？

忙しい人でも、食品の選び方を少し変えるだけで食事の質を改善できます。

• 主食：おにぎり、玄米おにぎり、全粒粉パン
• 主菜：焼き魚、サラダチキン、ゆで卵、豆腐
• 副菜：海藻サラダ、野菜サラダ、きのこの惣菜
• 間食：無糖ヨーグルト、素焼きナッツ、適量の果物
• 飲み物：水、無糖茶、無糖炭酸水

反対に、菓子パンと加糖コーヒーだけの朝食、揚げ物中心の昼食、夜遅くの大量の飲酒といった組み合わせは、見直したい食習慣です。

1日の食事モデル

朝食
栄養バランスを整える

玄米またはご飯、納豆、焼き魚、野菜入り味噌汁、無糖茶。

昼食
たんぱく質と野菜を確保

鶏肉のグリル、ご飯、野菜サラダ、きのこの副菜。

夕食
脂質を抑えた和食

魚の蒸し料理、冷奴、野菜の煮物、ご飯、海藻の味噌汁。

間食
量を決めて楽しむ

無糖ヨーグルト、少量のナッツ、果物など。

これは一般的な食事例であり、必要なエネルギー量や栄養素は年齢、体格、活動量、持病によって異なります。肝硬変や糖尿病などがある人は、個別の栄養指導を受けることが望まれます。

【肝臓に悪い食べ物】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：肝臓に一番悪い食べ物・飲み物は何ですか？
A1：食品に医学的な公式順位はありませんが、日常的に控えたいものとして、過剰なアルコール、砂糖や果糖を多く含む甘味飲料、脂質や糖質の多い加工食品が挙げられます。特に毎日飲んでいる甘い飲料や習慣的な多量飲酒は、優先して見直したいポイントです。

Q2：肝臓に悪い飲み物はお酒以外にもありますか？
A2：あります。砂糖入りの炭酸飲料、加糖コーヒー、エナジードリンク、甘いジュースなどは糖分の摂り過ぎにつながりやすい飲み物です。果糖ブドウ糖液糖などを含む飲料は、摂取量や頻度に注意しましょう。日常の水分補給には水や無糖茶がおすすめです。

Q3：肝臓に良い食べ物を食べれば脂肪肝は改善しますか？
A3：食事の改善は脂肪肝対策の基本ですが、特定の食品だけで改善するわけではありません。適正なエネルギー摂取量を保ち、魚、大豆製品、野菜、全粒穀物などを組み合わせ、必要に応じて体重管理や運動を行うことが大切です。すでに脂肪肝や肝機能異常を指摘されている場合は、医師の診察も受けましょう。

肝臓に悪い食べ物として注意したいのは、砂糖や果糖を多く含む清涼飲料水、過剰なアルコール、揚げ物、菓子パン、洋菓子、脂質の多い加工食品などです。

2026年4月に公開されたMASLD診療ガイドライン（改訂第3版）では、肝臓の健康を守るために、適切なエネルギー摂取量、バランスのよい食事、地中海食やDASH食、運動を組み合わせた生活習慣の改善が重視されています。

毎日の食生活で実践したいことは、次の5つです。

• 甘い清涼飲料水を水や無糖茶に変更する。
• アルコールの摂取量と飲酒頻度を見直す。
• 揚げ物や菓子パン、加工食品を食べる頻度を減らす。
• 魚、大豆製品、野菜、きのこ、海藻を積極的に取り入れる。
• 適正体重を意識し、週150分程度の身体活動を目指す。

肝臓は、食生活や飲酒習慣、運動不足などの影響を受ける一方、原因に応じた生活習慣の改善によって状態がよくなる可能性もあります。

まずは毎日飲んでいるジュースを無糖茶に替える、夕食の揚げ物を焼き魚にするなど、小さな変更から始めてみましょう。

そして、AST・ALT・γ-GTPの異常を指摘された場合は、食事改善だけで済ませず、医療機関で原因を確認することが大切です。2026年の最新ガイドラインを参考に、無理なく続けられる食習慣を整えていきましょう。

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