のどがイガイガする、急に寒気がする、いつもより体がだるい。そんな「風邪をひきそうな時」は、症状が本格化する前に生活を整え、体への負担を減らすことが大切です。特に、のどの違和感や寒気は、一般的な風邪だけでなく、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症などの初期症状として現れることもあります。2026年11月現在、厚生労働省は令和8年度の急性呼吸器感染症（ARI）総合対策を公表しており、休養・睡眠・水分補給・室内湿度の管理・換気などを基本的な対策として示しています。
風邪をひきそうな段階で何を飲み、何を食べ、どのように休めばよいのでしょうか。市販薬を使う際の注意点や、インフルエンザ・新型コロナとの見分け方、病院を受診するタイミングまで、2026年度の公的情報をもとに詳しく解説します。
【最初の数時間が大切】風邪ひきそうな時にすぐ実践したい初期対処法
風邪のひきはじめは、症状が軽いからといって普段どおりに過ごしてしまいがちです。しかし、のどの違和感や寒気、軽い倦怠感など、いつもと違う変化が出たら、まずは体調を優先した行動に切り替えましょう。
大切なのは、特別な食品や薬に頼ることではなく、休養・水分補給・室内環境の調整を早めに始めることです。
のどの違和感やイガイガを感じたら風邪の初期症状としてよく見られるのが、のどの乾燥感やイガイガ、軽い痛みです。
この段階では、次のような対応が考えられます。
- 水や白湯、お茶などを少しずつ飲む。
- 乾燥した室内では加湿器を活用する。
- 長時間の会話や大声を控える。
- 十分に睡眠を取る。
- 外出後は流水と石けんで手を洗う。
のどの粘膜が乾燥すると、不快感が強くなることがあります。こまめに水分を取ることは、のどの乾燥を和らげるうえでも役立ちます。
ただし、のどの痛みがあるからといって、必ずしも一般的な風邪とは限りません。新型コロナウイルス感染症などでも、のどの痛みが見られます。
寒気がするときは体温を確認する急に寒気がしたり、普段より冷えを強く感じたりする場合は、発熱の前兆である可能性があります。
まずは体温を測り、時間を空けて再確認しましょう。
寒気があるときは、次のような対応が適しています。
- 室温や衣服を調整して体を冷やさない。
- 無理な運動や長時間の外出を控える。
- 温かい飲み物を取り入れる。
- 早めに横になって休む。
- 発熱や頭痛、関節痛などが加わっていないか確認する。
特に注意したいのは、寒気に加えて急な高熱や強い筋肉痛、関節痛が現れるケースです。インフルエンザでは、38℃以上の発熱や全身症状が比較的急速に現れることがあります。
風邪を悪化させないための行動チェック風邪をひきそうな日の行動を、時間の流れに沿って整理すると次のようになります。
| タイミング | 実践したいこと | 目的 |
|---|---|---|
| 違和感に気づいた直後 | 体温を測る、体調を確認する | 発熱や症状の変化を把握 |
| 日中 | 水分補給、無理な外出を控える | 脱水や体への負担を防ぐ |
| 帰宅後 | 手洗い、必要に応じて着替える | 感染対策を行う |
| 食事の時間 | 食べやすいものを適量取る | 栄養とエネルギーを補う |
| 就寝前 | 室内湿度を調整する | 乾燥を防ぐ |
| 夜間 | 十分な睡眠を取る | 休養を確保する |
特に、仕事や学校を休めないと無理をすることは避けたいところです。
厚生労働省の令和8年度ARI対策でも、症状がある場合は人混みへの外出を控え、学校や職場へ無理に行かないよう呼びかけています。自分の回復だけでなく、周囲への感染拡大を防ぐ意味でも大切な対応です。
【食事と飲み物】風邪ひきそうな時に飲むもの・食べるとよいもの
風邪のひきはじめは、食欲が落ちたり、のどの痛みで食べ物を飲み込みにくくなったりすることがあります。
このようなときは、無理にたくさん食べるのではなく、水分を確保しながら、食べやすく栄養を取りやすいものを選びましょう。
風邪をひきそうな時におすすめの飲み物
水・白湯
日常的な水分補給の基本です。冷たい飲み物がのどにしみる場合は、飲みやすい温度に調整しましょう。
麦茶・ノンカフェインのお茶
水分を補給しやすく、日常的に取り入れやすい飲み物です。温かくしても冷たくしても構いません。
野菜スープ・鶏ガラスープ
水分とともに食材由来の栄養も取れます。食欲が落ちているときにも取り入れやすい選択肢です。
はちみつレモン湯
温かい飲み物として、のどの不快感があるときに取り入れやすいものです。はちみつは1歳未満の乳児には絶対に与えないでください。
厚生労働省の令和8年度冬季ARI対策Q&Aでは、水分補給について、お茶やスープなど飲みたいもので差し支えないと説明されています。
特定の飲み物を飲めば風邪が治るという医学的な保証はありません。大切なのは、飲みやすいものを選んで水分不足を防ぐことです。
風邪のひきはじめに食べるとよいもの
おかゆ
やわらかく、水分も含むため、食欲が落ちたときに食べやすい料理です。卵を加えれば、たんぱく質も補えます。
やわらかいうどん
のどに負担を感じにくいよう、やわらかく煮て食べるのがおすすめです。卵や豆腐を加える方法もあります。
茶碗蒸し
やわらかい食感で、卵や具材からたんぱく質などを摂取できます。
バナナ・ヨーグルト
食欲がないときにも比較的取り入れやすい食品です。冷たいものが苦手なら、常温に近づけて食べましょう。
食事で意識したいのは、炭水化物・たんぱく質・ビタミンやミネラルを偏りなく取ることです。
一方、食欲がないときに無理に食べる必要はありません。まずは水分を確保し、少量でも口にできるものから始めましょう。
風邪のひきはじめに避けたい飲食習慣次のような習慣は控えるのがおすすめです。
- アルコールを飲んで体を温めようとする。
- カフェインの多い飲み物を大量に飲む。
- 刺激の強い食べ物でのどを刺激する。
- 食欲がないのに大量の食事を取る。
- 水分補給を忘れてしまう。
特に、飲酒して寝れば風邪が治るという考え方は適切ではありません。体調が悪いときは、飲酒よりも休養と水分補給を優先してください。
【厚生労働省2026年度版】風邪予防に必要な睡眠・湿度・換気のポイント
2026年の感染症対策で押さえておきたいのが、厚生労働省による「令和8年度 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策」です。
厚生労働省は2026年9月30日付で、今冬のARIへの総合対策を公表しました。
ARIとは、Acute Respiratory Infectionの略称で、急性の上気道炎や下気道炎を引き起こす病原体による症候群の総称です。インフルエンザや新型コロナウイルス感染症、RSウイルス感染症などが含まれます。
なお、ARIは2025年4月7日から感染症法上の5類感染症に位置付けられ、定点サーベイランスの対象となっています。2026年度の対策も、この幅広い呼吸器感染症への備えを基本にしています。
1．睡眠時間を確保して体を休ませる風邪のひきはじめに優先したいのが睡眠です。
睡眠不足が続くと、疲労感が強くなり、体調管理も難しくなります。のどの痛みや寒気を感じた日は、夜更かしを避け、いつもより早めに就寝することを意識しましょう。
具体的には次のような工夫ができます。
- 就寝前のスマートフォン使用を控える。
- 夜遅い時間の仕事や勉強を減らす。
- 寝室の温度や湿度を調整する。
- 日中も疲れを感じたら横になる。
- 発熱時は運動や激しい活動を控える。
睡眠を取れば必ず風邪を防げるわけではありませんが、十分な休養は厚生労働省が示すARI対策の基本です。
2．室内湿度50〜60％を目安に加湿する2026年度の厚生労働省のARI対策Q&Aでは、適切な室内湿度として50〜60％が示されています。
空気が乾燥すると、気道粘膜の防御機能が低下し、急性呼吸器感染症にかかりやすくなるためです。
湿度管理の要点は次のとおりです。
- 加湿器を使って室内の湿度を調整する。
- 湿度計を設置して数値を確認する。
- 加湿器の水を適切に交換し、清潔に保つ。
- 結露やカビが発生していないか確認する。
- 換気も並行して行う。
特に暖房を使用する冬場は、室内の空気が乾燥しやすくなります。
ただし、加湿だけでウイルス感染を完全に防げるわけではありません。湿度管理は、手洗いや換気などと組み合わせて実践しましょう。
3．こまめな換気で室内の空気を入れ替える寒い季節は窓を開けるのが面倒になりがちですが、換気は季節を問わず必要です。
厚生労働省は、住宅に設置された常時換気設備や台所・洗面所の換気扇を活用することを勧めています。
窓を開ける場合は、対角線上の窓やドアを2か所開放すると効率的です。
2026年度の冬季対策では、暖房器具を使用しながら換気することや、短時間に窓を全開にするよりも、一方向の窓を少し開けて換気を続ける方法なども紹介されています。
寒さを我慢して換気する必要はありません。室温にも配慮しながら空気を入れ替えましょう。
4．手洗い・咳エチケットを徹底する風邪をひきそうなときは、自分の体調管理だけでなく、家族や職場の人への感染予防も大切です。
基本となるのは次の3つです。
- 手洗い： 外出後や食事前などに流水と石けんで手を洗う。
- マスク： 咳やくしゃみがある場合は、不織布マスクを活用する。
- 咳エチケット： マスクがない場合はティッシュや腕の内側で口と鼻を覆う。
特に、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症は、症状が軽い場合や症状が出ない場合でも感染を広げる可能性があります。
自分が軽い風邪だと思っていても、周囲には高齢者や基礎疾患のある人がいる可能性があります。体調に異変があるときは、人混みへの外出を控えることも大切です。
【症状を比較】風邪・インフルエンザ・新型コロナの見分け方
のどの痛みや寒気が出てくると、普通の風邪なのか、インフルエンザなのか、新型コロナなのか気になる人も多いでしょう。
これらの感染症は、発熱・咳・のどの痛み・倦怠感など、共通する症状があります。
症状の現れ方には一定の傾向がありますが、見た目や体感だけで確実に判別することはできません。
風邪・インフルエンザ・新型コロナの特徴比較※一般的な症状の傾向をまとめたもので、個人差があります。症状だけで診断することはできません。
インフルエンザは急な高熱と全身症状に注意厚生労働省によると、インフルエンザは38℃以上の発熱、頭痛、関節痛、筋肉痛、全身倦怠感などが比較的急速に現れるのが特徴です。
鼻水や咳、のどの痛みも見られますが、一般的な風邪と比べて全身症状が強くなる傾向があります。
さらに注目したいのが、2026年の流行状況です。
厚生労働省の令和8年度冬季ARI対策Q&Aによると、2026年のインフルエンザは、8月28日に流行入りが公表されました。これは1999年の感染症法施行以来、2番目に早い流行入りです。
例年は12月から3月が流行シーズンとされていますが、2026年は秋より前から流行が始まっています。季節だけを基準に感染症を判断しないことが大切です。
新型コロナと風邪は症状だけで区別できる？新型コロナウイルス感染症では、発熱や咳、倦怠感のほか、頭痛、下痢、嗅覚障害、味覚障害などが現れることがあります。
ただし、すべての感染者に同じ症状が出るわけではありません。
国立健康危機管理研究機構の2026年の感染症情報でも、インフルエンザと新型コロナウイルス感染症は、症状のみで鑑別することが難しいとされています。
そのため、次のような判断は避けましょう。
- 熱がないから新型コロナではない。
- のどが痛いだけだから普通の風邪だ。
- 筋肉痛がないからインフルエンザではない。
- 症状が軽いから人にうつす心配はない。
必要に応じて検査を行い、症状が強い場合や重症化リスクがある場合は医療機関に相談してください。
新型コロナのセルフチェックに使用する場合は、厚生労働省が案内する「体外診断用医薬品」または「第一類医薬品」と表示された承認済みの抗原検査キットを選びましょう。「研究用」と表示された製品は、国が性能などを確認したものではありません。
【市販薬の選び方】風邪のひきはじめに薬を飲むべき？注意点も解説
風邪のひきはじめに市販薬を飲んだほうがよいのか、迷う人もいるでしょう。
市販の風邪薬は、発熱、鼻水、咳、のどの痛みなどの症状を和らげるために使用するものです。一般的な風邪のウイルスそのものを直接排除する薬ではありません。
症状に合わせて市販薬を選ぶ市販薬を選ぶときは、すべての症状を一度に抑えようとするのではなく、現在つらい症状を基準に考えることが大切です。
| 主な症状 | 薬を選ぶ際の考え方 |
|---|---|
| 発熱・頭痛 | 解熱鎮痛成分を含む製品 |
| のどの痛み | のどの痛みを対象とする製品 |
| 鼻水・鼻づまり | 鼻症状に対応した製品 |
| 咳 | 咳を対象とする製品 |
| 複数の症状 | 総合感冒薬も選択肢。ただし成分を確認する |
市販薬は商品によって配合成分が異なります。同じような症状に効く薬でも、含まれる成分や注意事項は一律ではありません。
特に、複数の風邪薬や解熱鎮痛薬を自己判断で併用するのは避けましょう。同じ有効成分が重複し、過量摂取につながる可能性があります。
薬剤師や登録販売者に相談したい人次に該当する場合は、購入前に薬剤師や登録販売者、必要に応じて医師に相談してください。
- 妊娠中、または妊娠している可能性がある。
- 授乳中である。
- 高血圧や糖尿病などの持病がある。
- 肝臓や腎臓に疾患がある。
- ほかの薬を継続して服用している。
- 過去に薬でアレルギー症状が出たことがある。
- 高齢者や小児が服用する。
2026年1月13日には、厚生労働省からかぜ薬などの添付文書に記載する使用上の注意に関する改正通知も出されています。
市販薬は、パッケージの対象年齢、用法・用量、服用期間、併用禁忌などを確認して使用することが基本です。症状が続く場合は、薬を飲み続けて様子を見るのではなく、医療機関に相談しましょう。
風邪に抗菌薬は効く？風邪をひいたときに「抗生物質を飲めば早く治る」と考える人もいますが、これは正確ではありません。
一般的な風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス感染症など、ウイルスが原因となる感染症に抗菌薬は効きません。
厚生労働省の2026年度ARI対策Q&Aでも、抗菌薬は肺炎球菌などの細菌による感染症には効果がある一方、インフルエンザウイルスや新型コロナウイルスなどには効果がないと説明されています。
抗菌薬が必要になるのは、細菌感染症と診断された場合や、細菌による合併症への治療が必要な場合などです。
余った抗菌薬を自己判断で飲んだり、家族の薬を使ったりすることは避けてください。
【病院に行くべき？】風邪ひきそうな時の受診目安と危険な症状
風邪の初期症状が軽い場合は、休養しながら経過を見ることもあります。
しかし、症状によっては早めの受診が必要です。特に注意したいのが、高熱、呼吸困難、意識状態の変化です。
早めに医療機関へ相談したい症状次のような症状がある場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
- 高熱が続いている。
- 呼吸が苦しい。
- 強い倦怠感がある。
- 水分や食事を十分に取れない。
- 症状が悪化している。
- いったん改善したのに再び発熱した。
- 咳が強く、日常生活に支障が出ている。
特に、高齢者、妊婦、乳幼児、糖尿病や心臓・呼吸器などの基礎疾患がある人、免疫機能が低下している人は、症状が軽くても早めに相談することが大切です。
救急車を呼ぶべき症状もある次のような状態では、通常の風邪として自宅で様子を見るべきではありません。
緊急性の高い症状
- 急に強い息苦しさが現れた。
- 呼吸困難で横になれない。
- 唇が紫色になっている。
- 意識がもうろうとしている。
- 呼びかけへの反応がおかしい。
- 急に立てないほどの強いふらつきがある。
呼吸困難や意識障害など、緊急性が高い場合は119番に連絡してください。
厚生労働省の「こんな時は迷わず119へ」でも、急な呼吸困難や意識障害などは救急車を呼ぶべき症状として紹介されています。
受診するべきか迷った場合は、実施地域であれば救急安心センター「#7119」に相談する方法もあります。
症状が出たら検査や受診を考えるタイミング風邪のような症状が出た場合、感染症の種類や重症化リスクによって対応が変わります。
特に、インフルエンザと新型コロナウイルス感染症では、医師の判断によって抗ウイルス薬による治療が検討される場合があります。
厚生労働省の2026年度ARI対策では、インフルエンザの抗ウイルス薬について、発症から48時間以内に使用を開始すると、発熱期間が通常1〜2日短縮されると説明しています。
ただし、すべての患者に薬が必要というわけではありません。年齢、基礎疾患、症状の程度などを踏まえ、医師が投与の必要性を判断します。
そのため、インフルエンザが疑われる場合や重症化リスクがある場合は、自己判断で受診を遅らせないことが重要です。
【風邪ひきそうな時】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：風邪をひきそうな時にすぐできることは何ですか？
まずは体温を測り、無理な外出や運動を控えましょう。水分補給を行い、食事を取り、早めに就寝することが基本です。室内が乾燥している場合は、湿度50〜60％を目安に調整してください。
Q2：風邪のひきはじめに飲むとよいものは何ですか？
水、白湯、麦茶、お茶、野菜スープなどがおすすめです。厚生労働省も、お茶やスープなど飲みたいもので水分補給することを案内しています。特定の飲み物に風邪を治す効果があるわけではありません。
Q3：風邪のひきはじめにお風呂に入っても大丈夫ですか？
症状が軽く、発熱や強い倦怠感がなく、入浴する体力がある場合は、無理のない範囲で入浴しても構いません。ただし、発熱や寒気、強い疲労感があるときは入浴を控え、休養を優先しましょう。長時間の入浴や熱すぎるお湯も避けてください。
Q4：風邪をひきそうな時は運動してもよいですか？
寒気や発熱、倦怠感などがある場合は、運動を控えて休みましょう。軽いのどの違和感だけであっても、無理にトレーニングする必要はありません。症状が改善してから徐々に普段の活動へ戻してください。
Q5：風邪のひきはじめに市販薬を飲めば悪化を防げますか？
市販薬は主に発熱や鼻水、咳、のどの痛みなどを和らげるためのものです。風邪のウイルスを直接排除したり、必ず悪化を防いだりするものではありません。症状に合わせて選び、用法・用量を守って使用してください。
Q6：風邪かインフルエンザか分からないときはどうすればよいですか？
症状だけでは正確に区別できない場合があります。急な高熱や強い全身症状がある場合、重症化リスクがある場合などは医療機関へ相談しましょう。新型コロナが疑われる場合は、国が承認した抗原検査キットによるセルフチェックも選択肢です。
Q7：風邪予防のための室内湿度は何％がよいですか？
厚生労働省の令和8年度ARI対策では、適切な室内湿度として50〜60％が示されています。加湿器や湿度計を活用し、換気も忘れずに行いましょう。
風邪ひきそうな時に大切なのは、のどの違和感や寒気など、小さな体調の変化を見逃さないことです。
2026年度の厚生労働省によるARI総合対策でも、休養・睡眠・水分補給・適切な湿度管理・換気・手洗いなど、日常生活で取り組める基本的な対策が示されています。
特に意識したい要点は次の5つです。
1. のどの痛みや寒気を感じたら、早めに体温を測る。
2. 無理な外出や運動を控え、十分な睡眠を取る。
3. 水やお茶、スープなどでこまめに水分補給する。
4. 室内湿度50〜60％を目安にし、換気と手洗いも行う。
5. 高熱や呼吸困難などがあれば、速やかに医療機関へ相談する。
また、2026年はインフルエンザが8月28日に流行入りしており、例年の冬の流行時期だけを意識した対策では不十分な可能性があります。
軽いのどの痛みや寒気でも、風邪以外の感染症が原因であることは珍しくありません。症状の経過を確認しながら、必要に応じて検査や受診を検討しましょう。
風邪をひきそうな時こそ、頑張って普段どおりに過ごすのではなく、体を休ませること。 それが自分の健康を守り、周囲への感染拡大を防ぐための第一歩です。
